शाकाहारी लाइफस्टाइल हर किसी की प्राथमिकता है।परंतु जो लोग मांसाहार का सेवन नहीं करते हैं ।उन्हें कभी-कभी यह चिंता होती है। कि शाकाहारी भोजन से उनके शरीर को पर्याप्त रूप से पोषण मिलेगा या नहीं। यह गलतफहमी है कि सिर्फ मांसाहारी भोजन से ही प्रोटीन और पोषण मिलता है। शाकाहारी आहार से आप पूरी तरह स्वस्थ और ताकतवर भी बन सकते हैं।

1.हमारे शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्वों की पहचान कैसे करें।

शरीर को स्वस्थ रखने के लिए पांच प्रमुख पोषक तत्व जरूरी होते हैं।

प्रोटीन- मांसाहार के वजाय दालें पनीर टोफू सोयाबीन और नट्स से प्रोटीन प्राप्त करें।

कार्बोहाइड्रेट -चावल रोटी ओट्स और फलों से अच्छे कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं।

विटामिन और मिनरल्स -ताजी सब्जियां फल और सूखे मेवे खाएं।

फैट्स-  नारियल बादाम और मूंगफली जैसे हेल्दी फैट्स शामिल करें।

फाइबर- हरी सब्जियां साबुत अनाज और फल शरीर में फाइबर की कमी को पूरा करते हैं।

2.हमारे शरीर में प्रोटीन की कमी को कैसे पूरी करें।

शाकाहारी लोगों के लिए सबसे बड़ी चिंता प्रोटीन की होती है। लेकिन शाकाहारी आहार में कई अच्छे स्रोत हैं।

दालें और अनाज- राजमा चना मूंग दाल मसूर दाल और काले चने में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है।

डेयरी उत्पाद- दूध पनीर दही और घी से भी शरीर को अच्छा प्रोटीन मिलता है।

सोयाबीन- यह मांसाहार का सबसे बेहतरीन विकल्प है।

नट्स और सीड्स-  बादाम अखरोट काजू  चिया सीड्स और फ्लेक्स सीड्स प्रोटीन और हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत है।

3.हमारे शरीर में विटामिन B12 और आयरन की कमी को कैसे पूरी करें।

विटामिन B12- यह मुख्यता मांसाहार में पाया जाता है ।लेकिन शाकाहारी के लिए 45 फ्रूट्स और सप्लीमेंट अच्छे विकल्प हैं।

आयरन- पालक सरसों का साग मेथी चुकंदर और गुड़ से आयरन की कमी पूरी होती है । आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने के लिए विटामिन सी वाले फलों जैसे नींबू संतरा और आवला का सेवन करें।

4.ओमेगा 3 फैटी एसिड का स्रोत।

मछली के अलावा ओमेगा-3 के लिए अलसी के बीज चिया सीड और अखरोट अच्छे विकल्प हैं। यह हृदय और मस्तिष्क के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है।

5.हरी पत्तेदार सब्जियों को बनाएं अपनी डाइट का हिस्सा।

हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पलक मेंथी सरसों और ब्रोकली में कैल्शियम आयरन और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर होते हैं। यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाते हैं । और शरीर को अंदर से भी अधिक मजबूत बनाते हैं।

6.मील प्लान कैसे तैयार करें।

सुबह का नाश्ता- उपमा दलिया या फ्रूट स्मूदी का सेवन करें।

दोपहर का भोजन- रोटी चावल दाल हरी सब्जी और सलाद ले।

शाम का नाश्ता- मखाना रोस्टेड चना मूंगफली या फ्रूट्स खाएं।

रात का भोजन- हल्का खाना जैसे खिचड़ी सूप या दाल रोटी ले।

7.वर्कआउट के बाद का आहार।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक केले पीनट बटर सैंडविच या नट्स का सेवन करें इससे मांसपेशियां अधिक मजबूत होगी और शरीर में ऊर्जा बनी रहेगी

8.हाइड्रेशन का ध्यान रखें।

शाकाहारी आहार के साथ साथ पानी की सही मात्रा लेना भी बेहद जरूरी है। रोजाना 8 से 10 गिलास पानी पिए नारियल पानी जूस और हर्बल टी शामिल करें।

9.जंक फूड से बचे-

शाकाहारी होने का मतलब यह नहीं है। कि आप सिर्फ पिज़्ज़ा पास्ता या तले हुए स्नेक्स खाएं । हेल्दी विकल्प जैसे भुने हुए स्नेक्स फ्रूट्स और होममेड फूड को प्राथमिकता दें।

10-योग और व्यायाम का साथ।

सिर्फ यही खाना ही काफी नहीं है । अपने डेली रूटीन में योग और व्यायाम शामिल करें।  यह मांसपेशियों को मजबूत करता है। मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। और शरीर को एक्टिव रखता है।

11.शाकाहारी भोजन के फायदे।

डाइजेशन बेहतर होता है।

हृदय स्वस्थ रहता है।

डायबिटीज और मोटापे का खतरा कम होता है।

त्वचा गला करती है।

12.शाकाहारी आहार का सही मिश्रण।

अपनी डाइट में विभिन्न प्रकार के फूड्स का मिश्रण रखें। ताकि आपको सभी जरूरी पोषक तत्व मिल सके। जैसे दाल और चावल एक साथ खाने से प्रोटीन का सही संयोजन मिलता है।

शाकाहारी आहार को अपनाकर भी आप पूरी तरह से स्वस्थ और ताकतवर बन सकते हैं।