वजन बढ़ाने के लिए उन लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।जो शरीर में पर्याप्त मांसपेशियां और वसा नहीं बना पाते हैं। अधिकांश लोग वजन घटाने के उपाय के बारे में जानते हैं। लेकिन कुछ लोग ऐसे होते हैं। जिन्हें वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार और जीवन शैली की आवश्यकता होती है। यदि आप भी उन लोगों में से एक हैं। तो इस ब्लॉक में आपको बताएंगे कि 1 महीने के भीतर अपने वजन को स्वस्थ तरीके से बढ़ाने के लिए क्या खाएं क्या ना खाएं। ताकि आप न केवल वजन बढ़ा सकते हैं। बल्कि आपकी मांसपेशियों का निर्माण भी हो सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

वजन बढ़ाने के लिए जरूरी नहीं कि आप केवल तला या जंक फूड ही खाएं। इसके बजाय आपको अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। जो न केवल कैलोरी से भरपूर हो बल्कि पोषण तत्वों से भी भरपूर हो। यह सुनिश्चित करेगा कि आपका वजन बढ़ाते वक्त आपका शरीर स्वस्थ भी रखने में आपकी बहुत ही ज्यादा मदद करेगा।

1.प्रोटीन से भरपूर आहार लें

वजन बढ़ाने के लिए आप प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। जो वजन बढ़ाने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। खासकर यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं। प्रोटीन आपके शरीर में मसल्स के निर्माण में आपकी मदद करता है। और यह कैलोरी का अच्छा स्रोत होता है। जब आप शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाते हैं। तो यह मांसपेशियों को बढ़ाने में आपकी बहुत ही ज्यादा मदद करता है। जिससे आपका वजन भी बढ़ता है।

प्रोटीन के लिए कुछ प्रमुख स्रोत:

• दाल(मूंग,चना,मसूर)
• पनीर
• चिकन और मछली(जो लोग नॉनवेज खाते हैं)
• अंडे
• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक

प्रोटीन से भी वजन बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन उपाय होता है। यह शरीर को जरूरी प्रोटीन प्रदान करने में हमारी मदद करता है। और शरीर की मसल्स की वृद्धि को बढ़ावा देता है। आप अपनी डाइट में प्रोटीन को शामिल करने के लिए दाल,अंडा,मांस और दूध,पनीर का सेवन बढ़ा सकते हैं।

2.कार्बोहाइड्रेट का सेवन 

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट अपना एक अहम हिस्सा निभाता है। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। और यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं। तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना जरूरी है। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में कैलोरी का भंडारण करता है। जिससे वास के रूप में जमा हो जाता है। और वजन बढ़ाने में हमारी बहुत ही ज्यादा मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रमुख स्रोत:

• चावल
• आलू ,शकरकंद
• साबुत अनाज
• मक्का और ब्रेड

ब्रेड,पास्ता,चाऊमीन और सैंडविच जैसे खाद्य पदार्थों से भी काफी कार्बोहाइड्रेट मिलता है। जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। खासकर, पूरे अनाज से बने उत्पादों का सेवन अधिक लाभकारी होता है।

3.स्वस्थ वसा का सेवन

वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ्य वसा न केवल आपके शरीर को ऊर्जा देती है। बल्कि यह वजन बढ़ाने में भी बहुत ही ज्यादा आपकी मदद करती है। यदि आप वसा का सही तरीके से सेवन करते हैं। तो यह शरीर में ऊर्जा के रूप में जमा हो जाती है। और वजन बढ़ाने में हमारी बहुत ही ज्यादा मदद करती है। इसके लिए आपको प्रोस्टेट और ट्रांसफैट से बनाना चाहिए जबकि स्वस्थ्य वर्धक वसा का सेवन करना चाहिए।

स्वस्थ वसा के प्रमुख स्रोत:

• अखरोट बादाम काजू और पिस्ता
• घी जैतून का  नारियल तेल
• अलसी का बीज

इन खाद्य पदार्थों में वसा के साथ-साथ ओमेगा 3 फैटी एसिड्स भी होते हैं। जो शरीर को स्वस्थ रखने में हमारी बहुत ही ज्यादा मदद करते हैं। आप अपनी डाइट में इन चीजों को शामिल कर सकते हैंv जैसे कि-सुबह के नाश्ते में एक मुट्ठी बादाम या काजू ले सकते हैंv

4.दूध और दूध से बने उत्पाद

वजन बढ़ाने के लिए दूध और दूध से बने उत्पाद हमारी बहुत ज्यादा ही हमारी मदद करते हैंv दूध में प्रोटीन कैल्शियम और वसा की अच्छी मात्रा होती है। जो अपने वजन को बढ़ाने में मदद करती है। इसके अलावा दूध शरीर को सही पोषण भी प्रदान करता है। दूध और दूध से बने उत्पाद आपका वजन को बढ़ाने के लिए भी बहुत बेहतरीन उपाय हो सकते हैं।

दूध और दूध से बने उत्पाद:

• दूध
• दही और छाछ
• चीज और मलाई
• घी

आप दिन में एक या दो बार दूध और मलाई का सेवन भी कर सकते हैं। आप दूध में शहद और मेवे भी डालकर खा सकते हैं। जिससे कैलोरी की मात्रा आपके शरीर में बहुत ही ज्यादा बढ़ सकती है।

5.खाने की आदतों में सुधार

वजन बढ़ाने के लिए यह जरूरी है। कि आप छोटे-छोटे भोजन करें दिन में तीन बड़े भोजन की बजाय आपको 5 से 6 छोटे भोजन करना चाहिए। आपके शरीर को लगातार कैलोरी मिलती रहेगी। और वजन बढ़ाने में आपकी बहुत ही ज्यादा यह मदद करेंगे।

खाने की आदतें:

• हर 2-3 घंटे में कुछ ना कुछ खाएं।
• हल्का और पौष्टिक स्नेक्स जैसे प्रोटीन,फल,बादाम आदि खाएं।
• भोजन में हमेशा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा संतुलन रखें।

6.कसरत और व्यायाम

वजन बढ़ाने के लिए सही आहार के साथ-साथ व्यायाम भी बहुत जरूरी होता है। खासकर वेट लिफ्टिंग और अन्य ताकतवर व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में हमारी बहुत ही ज्यादा मदद करते हैं। इसके अलावा व्यायाम से आपकी भूख बढ़ती है। और आप अधिक कैलोरी खा सकते हैंv

आपको इनमें से व्यायाम करने चाहिए:

• वेट लिफ्टिंग
• पुशअप्स और पुल अप्स
• बॉडी वेट एक्सरसाइज